1. Extreme Whey

    Fast Research
  2. Pro

    Fast Research
  3. Ultra Whey Isolate

    Fast Research
  4. Creatine Monohydrate

    Fast Research
Best verkochte producten

Voedingsadvies

Ik wil:

Betalingsmogelijkheden

Zoeken naar producten en informatie.

zoeken

Lanah Evers over eiwitten en krachtsport

Vraag: Welk eiwitpoeder kan ik het beste wanneer gebruiken?


Antwoord: Sinds ik intensief aan krachtsport ben gaan doen, is mijn belangstelling voor voeding groter geworden. Om in mijn geval optimale prestaties te leveren, kwam ik al snel uit op een selectief gebruik van voedingssupplementen. Naast mijn studie econometrie en werk als wiskunde docent en dagelijkse kracht- en cardiotraining, zijn supplementen voor mij de oplossing. Natuurlijk probeer ik zoveel mogelijk uit de "normale" dagelijkse voeding mijn eiwitten, koolhydraten en vetten te halen. Maar dat lukt niet altijd. Vooral in de laatste vier maanden voor een wedstrijd vertrouw ik zeer op mijn supplementen. Hebben we het over eiwitten, dan is dat voor mij niet alleen als noodzakelijke aanvulling, maar vaak ook als maaltijdvervanger. Op de eerste plaats stelde ik mij de vraag of er in de krachtsport in het algemeen en in het bodybuilding in het bijzonder niet teveel eiwitten werden gebruikt. Dat krachtsporters meer eiwitten nodig hebben dan de gemiddelde andere sporter is inmiddels een wetenschappelijk feit. Voor mij was echter de vraag hoeveel meer? Voor de jaren negentig oordeelde de wetenschap dat ruim één gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voldoende was om de spiermassa op peil te houden. Tot eind jaren negentig kwam men na meer onderzoek erachter dat zo’n 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voor krachtsporters de hoeveelheid was om na te streven. Voor beginners echter lag, zo bleek, die norm tussen de 1,5 en 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. In een artikel van Willem Koert in het vakblad Krachtsport van de KNKF (Koninklijke Nederlandse Krachtsport en Fitnessfederatie) las ik tot mijn grote genoegen dat vet verliezen beter gaat met een dieet dat verhoudingsgewijs veel eiwit bevat. Met andere woorden, krachtsporters die gewicht willen verliezen kunnen beter niet op hun eiwitten korten. De mogelijke theorie hierachter is dat een dieet met veel eiwit, verkomt dat de spiegels van schildklierhormoon te veel dalen en bovendien dat het eiwit de bloedsuikerspiegel stabiliseert. Ideaal voor de bodybuilder in zijn of haar dieetfase want dat laatste vermindert het hongergevoel en de trek in zoetigheid. De ontdekking van snelle en langzame eiwitten, zorgde voor alweer een stap vooruit. Een snel eiwit is whey (ook wel wei-eiwit genaamd). In feite is whey het product dat overblijft bij de bereiding van kaas uit melk. De grote caseïne-eiwitten komen in de kaas te zitten en sinds de wetenschap de grote waarde van whey-eiwitten heeft ontdekt, is whey niet meer weg te denken als voedingssupplement. Proefondervindelijk maak ik in mijn dieet gebruik van drie verschillende eiwitproducten van mijn sponsor CD Sport International. Het is voor iedere (kracht)sporter dus de kunst om uit het aanbod de voor hem of haar juiste eiwitten te kiezen. Bij de traditionele caseïne eiwitten en de nieuwste whey-eiwitten, heeft CD Sport sinds enige tijd ook het micellar-caseïnaat. Een werkelijk ideaal product omdat het slow-release is. Uit de combinatie van whey-eiwit en het micellar-caseïnaat, heb ik dankzij CD Sport nu de ideale formule gevonden. Een formule die in de praktijk werkt en bovendien wetenschappelijk is onderbouwd.

Hieronder de tekst zoals die staat op www.fitnessfood.nl onder producten bij Micellar Casein:  

“…Van het veelgebruikte wei-eiwit is bekend dat het razendsnel wordt opgenomen. Een pluspunt, maar met als minpunt dat het na circa anderhalf uur tot twee uur volledig is verteerd. Ideaal dus als eiwitproduct voor vlak voor en na de training. Minder ideaal om "binnen" te hebben tijdens de nachtrust. Naast een kort en krachtig werkend eiwitproduct, moest de sportvoedingsindustrie dus op zoek naar een eiwitbron die langer dan anderhalf tot twee uur werkzaam was. Die vond onderzoeker Dr. Yves Boire met het melkeiwit micellar-caseïnaat (een caseïnaat dat wordt verkregen door het per infuus toedienen van leucine aan zogende koeien). Voor zijn vergelijkend onderzoek gebruikte de wetenschappelijk onderzoeker aan de ene kant het niet-gedenatureerde micellar-caseïnaat en aan de andere kant het gangbare wei-eiwit. Het caseïne-eiwit bleek bij de onderzochte proefpersonen drie tot vier maal langer voor een positieve stikstofbalans te zorgen. Hoewel het wei-eiwit voor een korte piek van de aminozuurspiegel zorgde in het bloedplasma, hield het micellar-caseïnaat zijn piek veel langer vast waardoor het lichaam langer in spieropbouwende toestand verkeert. Ideaal dus voor tijdens de nachtrust. Deze anabole doorbraak werd mogelijk vanwege de unieke vertraagde verteringseigenschappen van genoemd caseïnaat. Op zoek naar een hoogwaardig time-released eiwit? Micellar caseïnaat is het antwoord…”

Mijn gebruik van whey- en micellar caseïnaat-eiwitten

In mijn dieetfase voor een wedstrijd zitten gemiddeld zes over de dag verdeelde maaltijden. Deze maaltijden zijn rond mijn studie, werk en drie trainingen per dag georganiseerd. ’s Ochtends voor mijn eerste cardiotraining van één tot anderhalf uur gebruik ik de Ultra Whey 100% Isolate in combinatie met het koolhydraatsupplement Vitargo. Dat beetje suiker heb ik nodig in mijn "tank" om mijn "motor" zo snel mogelijk op vetverbranding te laten gaan lopen. Tegelijkertijd ervaar ik zodoende aan de hand van lichaamsgewicht en lichaamsvetpercentage dat ik weinig tot geen eiwitten gebruik als brandstof. Ook na mijn krachttrainingen gebruik dit eiwit, wederom in combinatie met genoemd koolhydraatsupplement. Op beide momenten zijn de spierzellen behoorlijk "leeg" en heb ik profijt van snelle opname van het eiwit.  Na mijn eerste cardiotraining gebruik ik een ontbijt van havermout, brinta of nutrix, aangevuld met Extreme Whey omdat dit product een gemiddelde opnamesnelheid heeft. Ik moet mij qua eiwitten ingedekt weten tot mijn volgende maaltijd. Dit eiwit neem ik ook indien ik tijden zonder pauzes tussen mijn lessen moet overbruggen. Mijn leerlingen zijn inmiddels al gewend aan de aanblik van hun lerares die de les begint zodra de shakebaker leeg is!  Groot probleem was in het verleden dat er tijdens de nachtrust op een gegeven moment geen eiwitten meer worden aangevoerd voor de instandhouding en/of spieropbouw. Micellar Casein bleek in mijn geval de oplossing. In het verleden nam ik voor het slapen gaan altijd een traditioneel caseïne-eiwitpoeder. Maar ik merk dat dit jaar het verschil toch wel groot is. Qua spiermassa lever ik nauwelijks in terwijl mijn gewicht en lichaamsvetpercentage wel beetje bij beetje zakken. Ik gebruik gemiddeld 35 gram eiwitpoeder per shake. Dit overigens naast het gebruik van vis, kipfilet en eieren zonder dooier. Vanzelfsprekend vul ik dit dieet aan met een multivitaminen- en mineralenpreparaat (Life Time).

De vragen over mijn gebruik van creatine, glutamine en BCAA’s, beantwoord ik de volgende keer. Trainze en succes!

Lanah.



Gebruik van creatine, glutamine en BCAA’s – Wouter de Jong

Creatine
Creatine is een van de meest bekende prestatiebevorderende supplementen. Het is een van het meest effectieve prestatiebevorderende supplementen. Creatine zorgt voor een snelle toename van spiermassa. Enerzijds omdat het vocht in de spier aantrekt en anderzijds omdat er zwaarder getraind kan worden wat tot spiergroei leidt. Tevens ondersteunt creatine het spierherstel na de training en bevordert het daarmee ook de progressie op langere termijn. Met name bij korte krachtige inspanning waarbij spieruithoudingsvermogen van belang is vervult creatine een belangrijke rol.

Gebruik: 3-5 gram per dag, afhankelijk van het lichaamsgewicht.

Er zijn verschillende vormen van creatine zoals monohydraat, pyruvate, ethyl-ester en het gepatenteerde kre-alkalyn®.
Tevens zijn er creatine's verkrijgbaar met een transportsysteem.


Glutamine en BCAA’s
Eiwitten bestaan uit aminozuren. Er zijn totaal 20 verschillende aminozuren. De precieze functie van een eiwit wordt bepaald door welke aminozuren het wordt gevormd en de structuur. Het lichaam kan zelf 12 soorten aminozuren aanmaken (de niet essentiële aminozuren). De andere 8 zijn de essentiële aminozuren en moeten uit het voedsel worden gehaald. Het lichaam bouwt uit deze aminozuren lichaamseigen eiwitten op. Deze zijn specifiek, en komen niet in voedsel voor. Het is dus belangrijk om genoeg essentiële aminozuren binnen te krijgen.

Niet essentieel              

Essentieel         
Alanine
Arginine
Asparagine
Aspartaat
Cysteïne
Glutamine
Glutamaat         
Glycine
Histidine
Proline
Serine
Tyrosine
Leucine
Isoleucine
Valine
Lysine  
Methionine
Fenylalanine
Threonine
Tryptofaan

Aminozuren worden verkregen uit eiwitten door deze voor te verteren met enzymen. Een eiwit wordt dan door enzymen afgebroken naar di- en tri peptiden (korte ketens van 2-3 aminozuren) en uiteindelijk naar vrije vorm aminozuren. De meeste aminozuur complexen bevatten di- en tri peptiden en worden veel sneller opgenomen dan bijv. whey eiwitten.

Elk van de 20 aminozuren heeft zo zijn specifieke werking en eigenschappen. Voor sporters zijn de BCAA’s en glutamine de aminozuren die het meest van belang zijn.


BCAA's (Branched Chain Amino Acids)

BCAA's zijn van uitzonderlijk belang aangezien ze als eerste worden aangesproken wanneer de koolhydraat reserves (glycogeen) dreigen op te raken, dus zoals bij een zware training. Of tijdens een dieet. Het lichaam is dan niet in staat om de gevraagde brandstof (koolhydraten) te leveren en zal daarvoor je waardevolle spieren afbreken om aan aminozuren te komen. Er worden dan in het bijzonder drie aminozuren vrijgemaakt. Deze drie aminozuren worden samen de BCAA's genoemd. De Nederlandse vertaling van BCAA’s is korte keten aminozuren.

Door voor de training BCAA's in te nemen, voorkom je dat je lichaam tijdens de training kostbare spiermassa gaat verbranden om aan deze aminozuren te komen. BCAA's zijn er dus voornamelijk om spierafbraak te voorkomen.

Een goed BCAA product bestaat uit een verhouding van 2:1:1 (Leucine, Isoleucine, Valine). Leucine is het aminozuur wat de spiercel triggered tot groei. Het draagt bij aan de proteïne synthese en een positieve stikstofbalans. Het is dan ook interessant om tijdens de maaltijd extra leucine in te nemen in de vorm van een BCAA supplement om een extra anabole prikkel te krijgen.

Gebruik: 4-10 gram per dag, voornamelijk voor/tijdens/na de training.


Glutamine
Met ca. 64% is glutamine het aminozuur met het grootste aandeel in de spiercel. Je lichaam gebruikt glutamine om in de spieren, spiereiwitten aan te maken. Glutamine reguleert de opbouw van spierweefsel. L-Glutamine is een relatief onbekend en ondergewaardeerd supplement. Maar niet voor niets gebruiken veel topsporters L-Glutamine in hun dieet. Het heeft voor een sporter namelijk een aantal zeer positieve effecten.

Glutamine:
- Gaat spierafbraak tegen
- Verbetert de eiwitsynthese
- Vergroot het celvolume
- Verhoogt de groeihormoonuitstoot
- Houdt het immuunsysteem in goede conditie
- Is een belangrijke brandstof voor het darmepitheel
- Heeft een bufferfunctie voor zuren

Met name tijdens een dieet met weinig Kcal. is glutamine erg belangrijk. Belangrijk aangezien de spieren eerder aangebroken worden om energie uit vrij te maken omdat het vetpercentage steeds lager wordt.

Verzuring
Een voeding met veel eiwitten (aminozuren) en vetten (vetzuren) kan tot verzuring van het lichaam leiden. Het lichaam heeft een bepaalde pH (een uitdrukking voor de zuurgraad van een waterige oplossing) die binnen bepaalde grenzen moet blijven. Dit omdat tal van enzymprocessen alleen bij een bepaalde pH waarde plaats kunnen vinden. Als er veel eiwitten en/of vetten ingenomen worden (verzurend) en weinig groente en fruit (basisch) dan verbruiken de nieren veel glutamine om deze zuren te bufferen. Zeker bij eiwitrijke diëten is het dan ook zeker zinnig om glutamine te gebruiken.

Gebruik: 10-40 gram per dag buiten de maaltijd. Tijdstippen: voor/tijdens/na de training, voor het slapen en bij het opstaan.

Heeft u een verzoek voor een artikel over een bepaald onderwerp? Mail dan naar info@fitnessfood.nl